Comment prendre soin de son microbiote ?

Le microbiote, ou flore, est l’ensemble des micro-organismes (principalement des bactéries), qui colonisent le tube digestif humain, en particulier l’intestin grêle et le côlon. Cette population microbienne, véritable empreinte digitale de l’individu, représente chez l’adulte une masse de presque 2 kg. Bien qu’une partie de cette flore nous soit transmise à la naissance, sa composition évolue tout au long de la vie sous l’influence de différents facteurs (allaitement, prise d’antibiotiques, alimentation, hygiène de vie…). Et il faut prendre soin de son microbiote !

Les nombreux rôles de la microbiote

Le microbiote a de nombreux rôles au sein de l’organisme, notamment celui qui consiste à faciliter l’assimilation de certaines substances non digestibles (comme les fibres). Par un processus de fermentation, les bactéries produisent également certaines vitamines (B,K), aux bénéfices indéniables pour notre santé.

Au delà de son rôle central dans la digestion, il est aujourd’hui prouvé qu’un microbiote diversifié et riche en “bonnes bactéries”, permettrait d’améliorer le système immunitaire, ou encore l’humeur et aurait également un impact sur certaines maladies neurodégénératives ou l’obésité. Pour toutes ces raisons, il est donc indispensable de prendre soin de son microbiote au quotidien.

Afin d’enrichir notre flore intestinale en “bonnes bactéries”, il serait intéressant de consommer régulièrement des aliments fermentés, riches en probiotiques. Les probiotiques sont des micro-organismes vivants, qui, ingérés en quantité suffisante ont un effet bénéfique sur la santé. Ce mot vient du grec “pro bios”(pour la vie).

L’OMS qualifie les probiotiques de bénéfiques lorsqu’ils sont consommés régulièrement, car ils permettent de préserver la santé et la guérison des maladies en prenant la place de mauvaises bactéries (par destruction), tout en rééquilibrant la flore. Nombreux et délicieux, les aliments fermentés sont également très digestes. En effet, le processus de fermentation déjà subi “prédigère” l’aliment, rendant ainsi de nombreuses vitamines et minéraux plus assimilables.

Recettes simples et rapides de lacto-fermentation, pour prendre soin de son microbiote

Plusieurs recettes peuvent être facilement réalisées à la maison pour prendre soin de son microbiote : un levain, des légumes lacto-fermentés, du kéfir ou du kombucha et même de la bière. Pour débuter avec la fermentation nous vous proposons une recette de base de lacto-fermentation et deux recettes confectionnées à partir de légumes lacto-fermentés puis, une recette de levain.

Vous aurez besoin d’un bocal avec un joint en caoutchouc, des légumes ou des fruits, du gros sel non iodé et de l’eau non chlorée (à laisser reposer si elle sort du robinet). Respectez les règles d’hygiène élémentaires : stérilisez le bocal à l’eau bouillante, travaillez sur une surface propre et lavez-vous les mains régulièrement.

  • Coupez finement vos légumes.
  • Laissez-les dégorger avec du gros sel non iodé dans un récipient (10g de sel pour 1kg de légumes).
  • Insérez-les dans un bocal en petites couches et en pressant bien fort au fur et à mesure.
  • Remplissez le bocal en laissant environ 2cm de vide. En fermentant, il y a aura production de C02 ce qui peut faire monter le niveau de la saumure. Si les légumes ne sont pas totalement recouverts par l’eau qu’ils ont sécrétés en les écrasant, vous pouvez ajouter de la saumure (eau + sel 15g/L). Les légumes doivent être immergés pour fermenter.
  • Patientez 3 semaines pour que les saveurs se développent bien. Vous pouvez conserver votre bocal plusieurs mois.

En suivant cette recette de base, vous pouvez l’agrémenter selon vos goûts. Découvrez les idées des acteurs locaux. Les Cru’c vous proposent une recette de choucroute pommes aneth lacto-fermenté.

  • Un chou (bio, non lavé)
  • 2 belles pommes
  • 1 ou 2 branches d’aneth (ou 3g d’aneth séché)
  • une vingtaine de baies de genièvre concassées par kilo de chou
  • 1 citron.

Une fois fermenté, vous pouvez l’utiliser pour confectionner des rouleaux de printemps au chou fermenté, fromage frais, noisettes et miel.

  • Cuire 5 minutes des vermicelles de riz.
  • Mélanger ensuite une cuillère à soupe de miel, 250g de fromage frais avec une poignée de noisettes concassées.
  • Humidifier une feuille de riz et la placer sur un torchon propre.
  • Disposer une bande de chou fermenté, une bande de vermicelles, puis le mélange au fromage frais.
  • Saupoudrer avec des carottes râpées.
  • Suivre les conseils de pliage fournis avec les feuilles de riz, déguster dans la journée avec une sauce nuoc-mâm.

Les Fermentés du Bocal proposent une recette très rapide de haricots verts lacto-fermentés à partir de haricots verts frais blanchis, mélangés avec des aromates de votre choix (thym, laurier, basilic…) recouvert d’une saumure (eau salée à 15g/L). Une recette idéale pour prendre soin de son microbiote. Vous pouvez les déguster en salade de printemps avec des fèves décortiquées, des fleurs de ciboulette et une huile de noix. Les haricots peuvent être remplacés par des carottes au curcuma lacto-fermentées.

Recette pour fabriquer son propre levain

Le pain est un des aliments les plus consommés au quotidien par les Français et facile à faire chez soi. Pour une meilleure conservation, une meilleure absorption des nutriments et pour son goût acidulé si particulier, nous vous proposons une recette de levain pour confectionner votre propre pain. Le levain est une matière vivante et très sensible au changement de température. Il est obtenu grâce à un mélange de farine et d’eau, fermenté grâce aux bactéries présentes dans l’air.

Pour réaliser votre propre levain, il vous faut :

  • De la farine, complète ou semi-complète (T65). La farine de seigle est conseillée pour débuter son levain
  • De l’eau (de source ou du robinet filtrée ou mise en carafe quelques heures)
  • Un bocal
  • Un peu de patience

Jour 1 :

  • Après avoir stérilisé votre bocal en l’ébouillantant, mélanger 25 g d’eau et 25 g de farine de seigle.
  • Mettre le couvercle et entreposer dans un endroit tiède (26-28°C) au-dessus d’un radiateur ou d’un poêle en hiver ou dans le four encore tiède.
  • Entre 12h et 24h plus tard, rafraîchir le levain en ajoutant 25 g d’eau et 25 g de farine de seigle, couvrir et garder à température tiède.

Jour 2 :

  • Enlever la moitié du levain (50 g)
  • Rafraîchir le levain avec 25 g d’eau et 25 g de farine de seigle.
  • Entre 12h et 24h plus tard, le rafraîchir de la même manière.
  • Continuer ainsi plusieurs jours.

Vous verrez apparaître des petites bulles, un peu comme un mélange mousseux ou effervescent. L’odeur vous rappellera celle du vinaigre.
Vous pouvez le rafraîchir encore de la même façon pendant 1 ou 2 jours. Espacer ensuite les rafraîchis toutes les 24h. Vous pouvez passer à une farine T65. Compter au minimum 10 rafraîchis. Dès que votre levain aura « poussé » en doublant voire triplant de volume 3 fois consécutives, votre levain est prêt ! Vous pourrez l’utiliser pour faire votre pain.